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心理放松方法集锦   

2009-11-09 13:10:07|  分类: 百科篇 |  标签: |举报 |字号 订阅

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要进行心理训练,心态放松是很重要的,在苦思、焦虑、勉强的状态下改变自己要有很多的困难,所以,心理放松是要经常练习的。

心理放松方法集锦  - 温馨家园 - 温馨家园欢迎你1. 逐步放松法

找个安静的地方,舒适地坐下来,轻轻地闭着眼睛,慢慢呼吸,很深很深的吸气,开始数数,由10倒数至1,感觉到自己数数的节奏,头部有意识开始放松,逐次到面部、颈部、胸部、腹部、双臂、双腿……逐步能够紧张,逐渐进入一种有意识的重新塑造自己的氛围,使心中的烦恼、不自信、悲观、低下的自我越来越远……让想象中出现一个充满自信、热情、富有魅力的形象走进内心,此训练要连续多次进行,养成习惯,便会达到自我放松。

心理放松方法集锦  - 温馨家园 - 温馨家园欢迎你2. 工作中短暂放松

在工作中,要尽量保持轻松愉快的心情,好的心情会使工作有更高的效率。

选一个自己喜欢的"平静"情景,深吸一口气,七秒钟后慢慢地呼出来,呼出时想"平静"二字和相应的情景,配合吸气时肌肉紧张到呼气时肌肉放松,大约每次七秒钟。也可运用暗示语:"我感到呼吸轻松自如;我感受到新鲜的空气进入,肺部很舒服;我现在很安静;我感到精力充沛"

心理放松方法集锦  - 温馨家园 - 温馨家园欢迎你3、想象放松法

准备姿势和准备活动同上,然后由指导者给予言语指导,进而由来访者自行想象。指导者需要事先了解来访者在什么情境可最感舒适、惬意、轻松。

例如常见的情境是在大海边,这样可以给出:

我静静地俯在海滩(湖边的草滩)上,周围没有其他人,清风轻轻地吹着,我渐渐聆听到风吹过草地和我的耳旁,我感受到了阳光温暖的照射,触到了身下海滩上的沙子(湖边柔软的草儿),我全身感到无比的舒适,微风带来一丝丝海腥味(清新的味道),海涛在有节奏地唱着自己的歌(湖面上的水静悄悄地涌过来,时不时有鱼儿嬉水溅出的水花声),我静静地,静静地谛听着这永恒的波涛声(这令人神往的梦里水乡)。。。。。。

我坐上了小船,在平静的水面上慢慢汤漾,小船轻轻的摇呀,它有节奏地向我梦想最美丽的地方摇去,我的呼吸渐渐慢而深,和着小船的节奏,在这个美丽的世界里,我尽情地享受着。

天上的白云倒影在镜子一样的水面上,不知那是水面,那是天空。几只飞来的海鸥(白色的了儿)在贴近水面掠过,翅膀几乎触到水面,一会儿它们又飞向蓝天,尽情地玩弄它们的飞行技巧,非常轻巧,潇洒自如,正如我一度有过的进入最佳状态时的表现,一切变得那么投入,比赛在我的控制之中,我发挥得很好。。。。。。 

指导者在给出上述指导语时,语气要柔和,语调适中,节奏要逐渐变慢,配合对方的呼吸。指导者也要具有想象力,使语言指导具有形象性。

心理放松方法集锦  - 温馨家园 - 温馨家园欢迎你4、 沉思法

该法是一种平息精神激动、使人体放松的方法。近十多年来,这种方法已逐渐为教练员和运动中所重视,特别是美国的许多职业队队员都喜欢采用这一方法,并取得良好的效果。

具体做法是:首先,找一个安静的、能使身体和精神愉快的地方,坐或躺着、闭眼、全身放松。如果采取坐姿,则头、颈、背三点需成一直线,作有节奏地深呼吸,然后,反复地默念某一暗示语(单词或简短的句子),或者全神贯注于某一感觉表象上。要注意呼吸的涨落和暗示语尽量保持节奏上的一致。

此后,当完全感到安静和放松时,开始做下述动作:先慢慢地将头倾向右边,然后移至左边,再回到中间,反复几次后,慢慢地将眼睛睁开。

美国运动心理学家把中国的某种太极拳看成一种身体沉思,身体沉思指包括力量,平衡,耐力及注意力集中在内的一种静静的,有节奏的运动。该法特别强调运动员的呼吸和整个身体运动同步进行。

当进行身体沉思时,运动员成站立姿势,整个身体保持在一条直线上,双肘和前臂与地面平行,将右脚放至左脚的前面,以身体感到平衡和舒适为宜,同时全力集中注意你的正前方某一点。然后,左脚慢慢移到右脚前面,同时呼气,慢慢地将前臂推离身体(掌心朝下),当左脚又返回到原来位置时,吸气,掌心转至朝上,将手臂“拉”向自己的身体。

重复这一运动,并注意动作的节奏。

上述两种方法,都要求运动员注意力高度集中在某一点上,不允许其它事情“钻入”脑中。旨在排除杂念,集中思想,以达到身体和心理放松的目的。一般认为,运动员如果每天进行20分钟的沉思练习,对消除过度焦虑情绪,使身体和心理放松具有显著作用,倘若沉思练习再结合表象训练或认知调节技术,则效果更好。此外,沉思练习无论赛前或赛后进行,都会受到同样好的效果。

然而,如果这一方法受到不正确的使用,也会出现副作用,例如,有些运动员不根据自己的实际情况,在赛前一味在采用这一方法,就可能变得太放松,以此不能保持必要的兴奋状态投入比赛。

心理放松方法集锦  - 温馨家园 - 温馨家园欢迎你5、 三线放松功

主要是有意识地结合默念”松”字

,按次序调整身体的各个部位,使整体机体逐步放松,心情平静,停止思维,达到舒适、怡然自得的境地,其基本方法是:将身体分为两侧、前面和后面三条线,自上而下地依次进行放松。

第一条线:从头部两侧---颈部两侧---肩部---上臂---肘关节---前臂---腕关节---两手---十个手指。

第二条线:从面部---颈部---胸部---腹部---两大腿---膝关节---两小腿---两脚---十个脚趾

第三条线:从后脑部---后颈部---背部---腰部---两大腿后面---两膝窝---两小腿---两脚底

先注意一个部位,然后静默”松”,再注意下一个部位,再静默”松”。从第一条线开始放松,待放松完第一条线后,再放松第二条线,然后再放松第三条线。每放松完一条线后,在一定部位的止息点轻轻意守1-2分钟。第一条线的止息点是中指,第二条的止息点是前脚心。放松完三条线的一个循环以后,把注意力集中在脐部或指定的一个部位上,轻轻地意守该处,保持安静状态3-4分钟,再做下一个循环。一般每次练习约做到二到三个循环,安静一下,然后睁开眼睛收功。在默念”松”字时,呼吸要自然,肌肉逐步松驰,如果遇到一个部位没有松的感觉,或者体会不深时,不必急躁,可以任其自然,按照次序继续放松下去。默念”松”安时不要出声,快慢轻重要适当掌握,要自己多加体会,用意太快太重可引起头部紧张,太轻太慢则可能昏睡。意守困难时可以配合数息法,默数自己的呼吸数,逐步进入意守。最后意守的部位通常为脐部或丹田,也可以根据具体需要选用不同的穴位。练功时要环境安静,思想集中,情绪稳定,松衣解带,采用仰卧靠坐位或平坐位均可。每次20-30分钟。也可以单独对身体的某一不适部位或某一紧张点默念”松”字20-30次,达到局部放松的目的。在功法熟练后,可以进行整体放松,即依照放松的三条线,从头到足,笼统地,流水般地,不停地向下放松。

心理放松方法集锦  - 温馨家园 - 温馨家园欢迎你6、 松驰反应

必要因素:安静环境;肌肉放松;用一个心理手段(即聆听重复的一种声音、一个词或短语);一个随和的态度。

在安静的环境中舒适地静坐、闭目,放松全身肌肉,平静缓慢地鼻子呼吸,使自己在呼吸。在每次呼气的同时,默诵”壹”字,将注意力驯服地集中在”壹”字上,并保持一种随和的态度。对头脑可不时出现的杂念,不必为之着急,不要理会它们,继续重复壹字。用不了多少时间,松驰就会自然到来。这样每次训练20分钟,每天可进行1-2次。这种方法对a型性格的人尤其有用.

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